Výsledkem nedostatku pohybu jsou ztuhlé svaly a bolavá páteř. Přinášíme vám několik cviků, které svaly uvolní a zároveň procvičí, díky čemuž působí jako prevence bolesti zad a kříže, za předpokladu, že jsou prováděny správně. Které to jsou?
Česky prkno, ve světě plank. Cvik, který posílí střed těla, neboli tzv. core, jako žádný jiný.
Postup: Vytáhněte se do vzporu na předloktích, zpevněte břicho a hlídejte si, zda jsou hýždě v rovině se zbytkem těla – tedy ani příliš nízko, ani vysoko. Hlava je přitom v prodloužení páteře. V pozici setrvejte alespoň 10 sekund, postupně se však snažte tento interval prodlužovat. Cvik opakujte alespoň 3krát.
Tento cvik je cílený na udržení pohyblivosti hrudní části páteře. Procvičte si ho doma a vaše záda vám poděkují.
Postup: Ve vzporu klečmo se s nádechem zvolna vyhrbte, zároveň zpevněte hýždě a břicho. S výdechem přejděte do mírného prohnutí, přičemž nezaklánějte hlavu. Opakujte 5 až 10krát.
Nenechte se mýlit – vypadá jednoduše, ale ve skutečnosti je poměrně náročný. Pozor, jelikož jde o statické cvičení, měli byste po celou dobu dodržovat správné držení těla.
Postup: Opřete se jednou rukou o zem a zvedněte se do vzporu na jedné ruce (bokem). Druhou ruku si dejte vbok. Pokud vám tato poloha nebude dělat problémy, zvedněte ruku do upažení a podívejte se za ní. Vydržte minimálně 15 sekund a poté cvičte na druhou stranu. Neprohýbejte se v bedrech a nezapadávejte do ramen.
Jak posílit střed těla, nohy a ruce zároveň? Zvládnete to pomocí tohoto balančního cviku, který opět vypadá jednoduše, ale je náročný na koordinaci a správné držení trupu.
Postup: Udělejte vzpor klečmo, ruce si dejte zhruba na šířku ramen. Zvedněte zároveň pravou ruku a levou nohu a vytáhněte se za nimi. Neprohýbejte se, hlavu mějte v prodloužení páteře a břicho stáhněte dovnitř. Dýchejte pomalu a s výdechem končetiny se vraťte do výchozí polohy a následně je vyměňte. Cvičení provádějte pomalu, kontrolovaně a plynule. V konečné pozici vždy chvilku setrvejte.
Náš tip: Při problémech se zmiňovanou koordinací zvedejte ze začátku jen horní končetinu, opačnou dolní končetinu přidejte až později.
Páteř v oblasti beder bývá přetížená a je tak náchylnější k bolesti. Je dobré ji protáhnout pomocí jednoduchého, ale efektivního cviku.
Postup: Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a rozpažte horní končetiny. Chodidla nechte položená na podložce. Opatrně kolena spouštějte na jednu stranu, hlavu otáčejte na druhou. Zůstaňte chvíli v poloze, kdy máte kolena vytočená do strany a polohu několikrát prodýchejte. Opakujte několikrát na obě strany.