Kompenzační cviky pro každý den
Kompenzační cviky mají za úkol kompenzovat nadměrnou zátěž, které vystavujeme páteř každý den, ať už dlouhodobým sezením, sezením v nesprávné pozici či nesprávným držením těla. O jaké cviky jde?
Stačí pár minut denně před spaním. Kompenzační cviky provádějte uvolnění, myslete při nich na své dýchání a vnímejte více své tělo.
Kompenzační cviky
Uvolnění na míči
Pokud se v pozici na míči dokážete opravdu uvolnit, tento cvik funguje jako magie. Vyzkoušejte ho, vypadá složitě, ale zvládne ho každý.
Postup: Z podřepu, opření zády o míč, si na něj pomalu lehněte. Když jste si jisti, že jste ve stabilní poloze, absolutně se uvolněte a ruce a nohy nechte volně viset. Dýchejte zhluboka do spodní části břicha, zad a pánve. V pozici se snažte setrvat 2 až 3 minuty. Cvik můžete opakovat ještě jednou. Poloha u tohoto cviku vám však musí být příjemná, v žádném případě by neměla bolet. Rovněž není cvičení vhodné u lidí s diagnostikovanými degenerativními změnami krční páteře či onemocněním cév nebo pokud pociťujete při cviku závrať.
Rolování pánve
Postup: Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a dejte chodidla na šířku pánve. Dbejte na to, že opíráte o zem opravdu celá chodidla, tedy všechny tři body – palec, malíček i patu. Tendenci zvedat se má zejména palec, na to si dejte pozor. V leže na podložce se nadechněte a poté začněte s výdechem páteř pomalu zvedat – „rolovat“ od kostrče, křížové kosti a bederních obratlů – obratel po obratli až po pupík. Zde se zastavte, nadechněte se a s výdechem pokládejte – „rolujte“ páteř obratel po obratli zpět na podložku. S nádechem buďte uvolněni na podložce a s výdechem opakujte rolování směrem nahoru. Po celou dobu mějte uvolněné hýždě a pozor dávejte i na ramena a lopatky. Snažte se je držet přirozeně dolů, směrem k hýždím. Brada je lehce přitažena k hrudníku, lokty na úrovni spodní části lopatek. Opakujte tak dlouho, jak vám to bude příjemné.
Roztahování gumy
Tento cvik je skvělý pro posílení svalů horní části zad. Budete potřebovat jen odporovou gumu (expander), případně míč (ten však není nutný, můžete sedět i na židli či na zemi).
Postup: Posaďte se na míč a kolem rukou si omotejte gumu. Zvedněte ruce nad hlavu, gumu byste měli mít v tomto bodě mírně napnutou. S výdechem stahujte gumu před hrudník a snažte se ji roztáhnout co nejvíc silou svalů zad. S nádechem ruce vraťte zpět nahoru. V horní pozici by měly být ruce co nejvíce nataženy, ramena by měla ale být zároveň stažena. Dávejte si pozor na rovná záda a stažené břicho. Udělejte alespoň 15 opakování.
