Cviky na záda do kanceláře
Dlouhodobé sezení za počítačem je častou příčinou bolesti zad a kříže. Je proto nezbytné, abychom si během pracovního dne dělali pravidelné přestávky a zacvičili si. Prozradíme vám, jaké cviky jsou vhodné i do pracovního prostředí.
Jak cvičit v práci?
Uvolněte svaly šíje
Při sledování obrazovky počítače často dochází k dlouhodobému předsunu hlavy a krční páteře, což má za následek přetížení horního trapézového svalu. Během dne je proto tento sval třeba zrelaxovat.
Postup: Vsedě si přisedněte jednu ruku dlaní dolů. Druhou rukou si obejměte zboku hlavu a ukloňte ji do strany. Jemně zatlačte do ruky, nadechněte se, napočítejte do 5, vydechněte a lehce uvolněte pohyb do opačné strany. Netlačte. Opakujte 2 až 3krát. Vyměňte ruce a opakujte na druhou stranu.
Protáhněte boční svaly trupu
Na boční straně trupu se nacházejí tzn. tonické či posturální svaly, které jsou často přetěžovány při sezení či opakované a dlouhodobé statické zátěži. Časem ztrácejí elasticitu a omezují pohyb v páteři. Je proto vhodné je 2 či 3krát denně uvolnit.
Postup: Ve stoje překřižte dolní končetiny, chyťte si natažené horní končetiny nad hlavou, ukloňte se trupem do strany a lehce se natahujte ve směru úklonu. Při pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Opakujte na druhou stranu.
Vyzkoušejte dynamický sed
Už jste někdy zkusili dynamický sed? Jedná se o sed, při kterém kancelářskou židli na určitou dobu vyměníme za míč. Gymnastický míč je nestabilní, a nutí tak břišní a zádové svalstvo neustále pracovat. Díky tomu nenápadně vyrovnává nerovnováhy, které způsobují bolest zad.
Postup: Sedněte si na míč, zkontrolujte a uvědomte si správnou polohu dolních končetin a trupu. Pohupujte se chvíli nahoru a dolů, zachovejte správné držení těla. Ideální je takto uvolnit svou páteř po 1 až 2 hodinách statické zátěže, hlavně sedu.
Uvolněte přetížené svaly nohou
Dlouhodobé každodenní sezení za počítačem či před televizorem působí negativně nejen na páteř, ale také na svaly dolních končetin. Ty se přetěžují a časem i zkracují, což může vést ke zdravotním obtížím. Vyzkoušejte proto jednoduchý a rychlý cvik, který přetížené svaly nohou uvolní.
Postup: Jednu dolní končetinu položte na židli, a postupně na ni přenášejte váhu trupu, lehce se naklánějte vpřed s vyrovnanými zády. Cítíte natažení svalů dolní končetiny. V této poloze vydržte 5 až 7 sekund, poté povolte. Pohyb opakujte 2 až 3krát, nohy vyměňujte.
Uvolněte si krční páteř
Při dlouhodobějším koukání do monitoru se přetěžuje i krční páteř, která je citlivá na bolest. Proto si pro její uvolnění zacvičte následující cvik s míčkem.
Postup: Postavte se co nejblíže stěně. Středem čela se míčkem opřete o zeď. Pomalu pohybujte hlavou do stran vertikálně a horizontálně, poté ve tvaru ležaté osmičky. Pozor, při tomto cviku nesmíte cítit napětí šíjových svalů ani závrať.
