Domácí cviky na bolavá záda
Výsledkem nedostatku pohybu jsou ztuhlé svaly a bolavá páteř. Přinášíme vám několik cviků, které svaly uvolní a zároveň procvičí, díky čemuž působí jako prevence bolesti zad a kříže, za předpokladu, že jsou prováděny správně. Které to jsou?
TOP cviky na bolavá záda
Prkno alias plank
Česky prkno, ve světě plank. Cvik, který posílí střed těla, neboli tzv. core, jako žádný jiný.
Postup: Vytáhněte se do vzporu na předloktích, zpevněte břicho a hlídejte si, zda jsou hýždě v rovině se zbytkem těla – tedy ani příliš nízko, ani vysoko. Hlava je přitom v prodloužení páteře. V pozici setrvejte alespoň 10 sekund, postupně se však snažte tento interval prodlužovat. Cvik opakujte alespoň 3krát.
Kočičí hřbet
Tento cvik je cílený na udržení pohyblivosti hrudní části páteře. Procvičte si ho doma a vaše záda vám poděkují.
Postup: Ve vzporu klečmo se s nádechem zvolna vyhrbte, zároveň zpevněte hýždě a břicho. S výdechem přejděte do mírného prohnutí, přičemž nezaklánějte hlavu. Opakujte 5 až 10krát.
Zvedání boků
Nenechte se mýlit – vypadá jednoduše, ale ve skutečnosti je poměrně náročný. Pozor, jelikož jde o statické cvičení, měli byste po celou dobu dodržovat správné držení těla.
Postup: Opřete se jednou rukou o zem a zvedněte se do vzporu na jedné ruce (bokem). Druhou ruku si dejte vbok. Pokud vám tato poloha nebude dělat problémy, zvedněte ruku do upažení a podívejte se za ní. Vydržte minimálně 15 sekund a poté cvičte na druhou stranu. Neprohýbejte se v bedrech a nezapadávejte do ramen.
3 v 1
Jak posílit střed těla, nohy a ruce zároveň? Zvládnete to pomocí tohoto balančního cviku, který opět vypadá jednoduše, ale je náročný na koordinaci a správné držení trupu.
Postup: Udělejte vzpor klečmo, ruce si dejte zhruba na šířku ramen. Zvedněte zároveň pravou ruku a levou nohu a vytáhněte se za nimi. Neprohýbejte se, hlavu mějte v prodloužení páteře a břicho stáhněte dovnitř. Dýchejte pomalu a s výdechem končetiny se vraťte do výchozí polohy a následně je vyměňte. Cvičení provádějte pomalu, kontrolovaně a plynule. V konečné pozici vždy chvilku setrvejte.
Náš tip: Při problémech se zmiňovanou koordinací zvedejte ze začátku jen horní končetinu, opačnou dolní končetinu přidejte až později.
Twist v leže
Páteř v oblasti beder bývá přetížená a je tak náchylnější k bolesti. Je dobré ji protáhnout pomocí jednoduchého, ale efektivního cviku.
Postup: Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a rozpažte horní končetiny. Chodidla nechte položená na podložce. Opatrně kolena spouštějte na jednu stranu, hlavu otáčejte na druhou. Zůstaňte chvíli v poloze, kdy máte kolena vytočená do strany a polohu několikrát prodýchejte. Opakujte několikrát na obě strany.
